¿Cómo van los propósitos de año nuevo? ¿Conseguiste dejar de fumar o empezar el gimnasio?, queremos echarte una mano y mostrarte una forma sencilla y saludable de comer que te ayudará a estar en tu peso ideal.
En primer lugar debemos decir adiós a la antigua «Pirámide Nutricional», ésta fue creada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y la industria alimentaria que en su beneficio y en contra del sentido común y de la salud de sus ciudadanos establecieron los cereales como la base de nuestra alimentación.
Por desgracia y en contra de la nutrición y de la ciencia la seguimos viendo hoy en día en infinidad de bolsas de snacks argumentando su consumo ocasional, también en cajas de cereales o en bollería.
Basándonos en las últimas recomendaciones científicas te presentamos el siguiente método y recomendaciones para que puedas comer de forma saludable y aplicarlo en tu deita, sobre todo en el almuerzo y en la cena.
Healthy Eating Plate / Método del Plato para comer saludable de la Universidad de HARVARD
– 1/2 Verduras y Hortalizas: deben ocupar la mitad del plato ya que son la base fundamental de nuestra dieta. Mientras más variación mejor, lo ideal es encontrar muchos colores en nuestro plato.
– 1/4 Hidratos: deben ocupar un cuarto del plato. Los granos enteros e intactos de cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral… y los alimentos elaborados con ellos como la pasta integral tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados. Otra opción interesante es la patata, preferiblemente cocida o al vapor. Y si somos de acompañar con pan las comidas este debe entrar dentro de la partición como hidrato, no debe ser un extra a añadir.
– 1/4 Proteínas: ocupan el cuarto de plato restante y son vitales para nuestro organismo. Legumbres, huevos y pescado preferiblemente. Carnes de aves como el pollo o el pavo, y carnes rojas como el cerdo o la ternera en último lugar y ocasionalmente.
Grasas: es mejor elegir aceites de origen vegetal (oliva) que animal (mantequilla). La forma de consumirlos también es importante, ya que en crudo conservan todas sus propiedades, mientras que las altas temperaturas, como las que se alcanzan en la fritura, modifican su composición y hacen que pierdan gran parte de sus propiedades.
Postre: el postre ideal…. una porción de FRUTA.
Para las meriendas o medias mañanas una gran opción son los frutos secos, nos aportan proteínas, hidratos y grasas saludables. Deben ser consumidos de forma natural y la cantidad que nos quepa en la mano aproximadamente.
Ánimo y recuerda, si queremos mantener el mismo peso debemos mantener un equilibrio entre las calorías consumidas (alimentación) y las calorías gastadas (gasto energético). Para perder peso, el gasto energético debe ser mayor, bien porque descienda nuestra ingesta o por aumentar nuestro gasto y es aquí donde juega un papel fundamental el ejercicio, complemento ideal en la pérdida de peso y en nuestra salud en general.